تغذیه و ریکاوری مناسب در فوتبالیست ها

 

1ـ درصد کربوهیدارت، پروتئین و چربی در تغذیه روزانه را بنویسید؟

کربوهیدرات 60% ـ پروتئین ها 25% و چربی 15%

 

2ـ انواع کربوهیدرات و پروتئین ها را نام ببرید و مثال بزنید؟

انواع کربوهیدراتها شامل قندهای ساده مانند گلوکز و قندهای ترکیبی مانند نشاسته، کربوهیدراتها شامل: ماکارونی ، برنج، انواع نانها، حبوبات ـ انواع پروتئین ها شامل: پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی می باشد پروتئین حیوانی مانند: ماهی، انواع گوشت، جوجه، تخم مرغ، پروتئین گیاهی مانند: سویا، قارچ، حبوبات.

 

3ـ در ورزشکار 85 کیلویی مقدار پروتئین خالص روزانه چقدر است؟

 ۸۵ کیلوگرم را در ۲ ضرب می کنیم (به ازای هر کیلو وزن بدن gr2 پروتئین) gr 170=2×85

4ـ به فوتبالیستی که بین دو نیمه حدود ۱۵ دقیقه فرصت دارد چه تغذیه ای را توصیه می کنید؟

از سرم خوراکی شامل (آب + عسل + آب لیمو + مقدار خیلی کم نمک ید دار بصورت جرعه، جرعه استفاده شود.

مصرف مایعات 

 

ضرورت برنامه نوشیدن آب برای ورزشکاران

ضرورت برنامه نوشیدن آب برای ورزشکاران در قبل از تمرین –طول تمرین-پس از تمرین 

از آنجا که مکانیسم تشنگی در طول تمرین زمانی فعال میشود که حدود 1تا 2 درصد از وزن بدن در اثر تعریق از دست رفته است ، ورزشکار نبایستی فقط به احساس تشنگی خود برای نوشیدن مایعات تکیه کند . 

ورزشکار بایستی بدون توجه به احساس تشنگی در فواصل زمانی مشخص تمرین آب بنوشد. در غیر اینصورت دچار کم آبی خواهد شد. 

پیش از تمرین 

2تا 3 ساعت قبل از تمرین حداقل 400 میلی لیتر(دو لیوان) مایعات بنوشید. 

درست قبل از تمرین 200 میلی لیتر(یک لیوان) آب بنوشید تا از آب رسانی به بدن خود مطمئن شوید. 

در هوای سرد یا گرم نیاز شما به آب بیشتر خواهد شد و 300 تا 500 میلی لیتر(یک تا دو لیوان) را 10 تا20 دقیقه قبل ازشروع تمرین بنوشید. 

در طول تمرین 

هر 15 تا 20 دقیقه در طول تمرین 200 تا300 میلی لیتر(یک لیوان ) آب بنوشید و در دمای بالا بایستی بیشتر مصرف شود. 

مایعات با دمای 15 تا22 درجه سانتی گراد سریعتر جذب میشود و مایع نباید بیش از اندازه غلیظ باشد، تا سریعتر از معده تخلیه شود. 

نوشیدنی های 6 درصد گلوکز مناسبند. ( که البته بستگی به رشته ورزشی دارد) 

غلظت الکترولیتها در نوشیدنی در حین ورزش نیز قابل توجه است. 

محلول پلیمر گلوکز در میزان تخلیه از معده فرق چندانی با آب ندارد و جایگزین خوبی برای مایعات و سوخت است. 
نیاز جایگزینی مایع پس از تمرین 

ظرف مدت دو ساعت پس از تمرین به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن بدنتان 2تا3 لیوان آب بنوشید ودر 4ساعت بعد25 تا 50 درصد مایعات اضافه کنید. 

اما، در صورتی که مصرف آب بیش از حد باشد یا اختلالی در عمل هورمون ضد ادراری ایجاد شود و بیش از حد ترشح شود و مشکلاتی از قبیل برهم خوردن تعادل اسیدی ـ بازی و کاهش 
الکترولیتهای بدن بروز کند، تعادل آب در بدن برهم می خورد و میزان آن افزایش می یابد 
و علایم مسمومیت ظاهر می شود. 
5 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی  شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

 

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

 

۲- پروتئین شیک
حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.

 

برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ
احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

 

 

۴- حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید

یاران جوان در یک قاب

روانشناسی در ورزش

حالات ذهنی یک ورزشکار نقش بسزایی بر کارایی‌اش دارد. اضطراب زمانی آغاز می‌شود که یک ورزشکار نسبت به توانایی‌اش در مقابله با شرایط دچار تردید شود. این اضطراب زمینه فشارهای عصبی را فراهم می‌کند. بیشتر مواقع، استعداد ضامن کارایی نیست، بلکه چگونگی مقابله با فراز و نشیب‌های مسابقه است که بر کارایی تاثیر می‌گذارد.

همیشه قبل از شروع یک بازی یا مسابقه، یک «محدوده اضطراب» برای هر ورزشکار تعریف می‌شود. وقتی اضطراب در مرحله مطلوبی باشد، باعث کارایی بیشتر می‌شود. اگر اضطراب از محدوده خود تجاوز کند یا پایین‌تر برود، تاثیرات سوء بر کارایی می‌گذارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که اضطراب در ورزش‌های فردی بیشتر از ورزش‌های گروهی، بازیکنان را تحت فشار قرار می‌دهد. یعنی یک شناگر بیشتر از یک بازیکن بیس بال اضطراب دارد.

بازیکنان برجسته، در مسابقات اضطراب خود را به هیجان تبدیل می‌کنند که باعث تحریک هورمون‌های مثبت شده و به برد می‌انجامد. آنها از اضطراب به عنوان راهی برای رسیدن به کارایی بهتر استفاده می‌کنند. ورزشکاری که ذهنش، اضطراب را سقوط تعبیر می‌کند، شکست خواهد خورد.

درک اضطراب در ورزش

طبق گزارش مجله «بینش ورزشی» که به روانشناسی ورزش اختصاص دارد، اضطراب در دو دسته طبقه بندی می‌شود؛ ویژگی اضطراب و حالت اضطراب. حالت اضطراب، استرس موقعیتی است که در شرایط مسابقه ایجاد می‌شود. دستگاه عصبی خودکار ورزشکار در این حالت تحریک می‌شود که عکس العملی طبیعی است.

از طرف دیگر، ویژگی اضطراب به صورت کلی، خصیصه‌ای است که فرد برای مقابله با تنش عصبی از آن استفاده می‌کند. در ورزش، اشخاصی که هیجان بیشتری دارند و خصیصه‌ اضطراب در آنها کمتر است، کارایی بهتری دارند، اما اشخاصی که سطح اضطراب بالاتری دارند و کمی هیجان دارند، پایین‌تر از سطح انتظار عمل می‌کنند.

* آموختن از ورزش

روانشناسی ورزش یکی از حوزه‌های مهم تحقیقاتی است. مسابقات به خصوص در سطح بین‌المللی باعث شده‌اند محققین به فکر مبارزه با مشکلات ناشی از اضطراب بیفتند. فرد ورزشکار هم از نظر جسمانی و هم از نظر روحی در زمین مسابقه می‌دهد، مثلا ورزشکارانی مانند رافائل نادال، مایکل فلیپس و یا ورزشکاران تیم بسکتبال آمریکا فقط به خاطر استعدادشان نیست که در کار خود خبره هستند.

تعادل روانی آنها باعث می‌شود که از ورزشکارانی در سطح استعداد خود و یا حتی با استعدادتر از خود جلو بزنند. دانشمندان معتقدند و اثبات کرده‌اند که استعداد و توانایی تا حدی می‌تواند فرد را در ورزش به موفقیت برساند. در واقع، بعد از این که ورزشکار به حدی از کارایی رسید، استعداد به خصیصه‌ای بی فایده تبدیل می‌شود، زیرا باعث برانگیختن غرور، خودشیفتگی و به دنبال آن جهالت می‌شود.

تنها افرادی که سخت کوش هستند و ذهن متعادلی دارند با جرقه‌ای از استعداد می‌توانند در ورزش موفق باشند. امروزه رسانه‌ها به طور وسیع به مساله به کارگیری بهترین توانایی‌ها می‌پردازند. ورزش‌ها با گذشتن از سر ملیت، نژاد، مذهب، ثروت یا فقر، در نزد همه محبوب شده‌اند.

ورزشکاران برای برآورده کردن انتظارات هواداران و برای رسیدن به درجات بالاتر در سطح بین‌المللی باید کارایی خوبی داشته باشند. اعتماد به نفس، تصمیم گیری‌های درست، تواضع در پذیرش شکست و تجربه راه‌هایی برای مقابله با تاثیرات اضطراب هستند.

اضطراب یک بیماری نیست که ورزشکاران برای یک بار و همیشه از دست آن خلاص شوند، بلکه باید برای رسیدن به کارایی بهتر و درخشیدن در حوزه‌های ورزشی از آن استفاده شود. فشار عصبی و اضطراب بخشی از زندگی ورزشکاران است. همیشه فشار روحی به دلیل نگرانی برای موفق شدن و رسیدن به کارایی قبلی یا بهبود بخشیدن به آن است. فشارهای روحی شامل، ترس از شکست، ترس از مصدوم شدن یا دوباره مصدوم شدن و غلبه بر مصدومیت است.

ورزشکاران عامل فشارهای روحی خود را بیشتر، ترس از شکست یا مورد قضاوت قرار گرفتن از طرف دیگران می دانند. این فشارها باعث اضطراب می‌شوند که شکست را در بر خواهد داشت.
روان شناسی در ورزش

استرس واکنشی روانی است و زمانی به وجود می‌آید که موقعیت درک شده و توانایی‌هایی که ورزشکار برای دست و پنجه نرم کردن با این موقعیت در خود تصور می‌کند، با هم برابر نیستند. به طور خلاصه واکنشی است به تصور شما از موقعیت. اگر به خود بگویید که «چقدر سخت است» ، «اگر شکست بخورم چه می‌شود»، «خودم را مسخره کرده‌ام» یا «می بازم» شما در خود استرس ایجاد کرده اید.

استرس نوعی طرز فکر است که شما می‌توانید یاد بگیرید تا آن را عوض کنید یا متعادل کنید. کسانی که استرس ندارند، کارآمدتر، سالم‌تر، شادتر هستند و می‌توانند کارایی خود را تا بیشترین حد ممکن بالا ببرند. EFT یا همان (Emotional Freedom Technique) که به معنای تکنیک آزادی احساسات است، می‌تواند به شما کمک کند تا نحوه فکر کردن و احساس خود را تغییر دهید. بدین ترتیب شما می توانید در ورزش مربوط به خود، توانایی‌هایتان را بالا ببرید.

استرس به دلیل ترس از ارزشیابی‌های اجتماعی و حس تهدید شدن از این ارزشیابی‌ها ایجاد می‌شود یعنی این که دیگران ممکن است چه فکری در مورد من بکنند.

* استرس دارای نشانه‌های زیر است:

- کمبود اعتماد به نفس

- تعبیرهای منفی در مورد کارهای خود داشتن

- زیاد از خود انتقاد کردن

- کمتر از حد توانایی خود، عمل کردن (مخصوصا در شرایط حساس)

- شب قبل از یک موقعیت خاص، مشکل بی‌خوابی داشتن

- قبل از یک موقعیت خاص احساس بیماری یا ناراحتی کردن

اگر از EFT کمک بگیرید، می‌توانید استرس و فشارهای روانی را پشت سر بگذارید. به وسیله EFT می‌توانید آرام باشید، از ورزش خود لذت ببرید، کارایی بهتر داشته و پیروز شوید.

EFT درمانی برای روح محسوب می‌شود که می‌تواند در هر شرایطی به کار گرفته شود. این روش را می‌توان در همه موقعیت‌ها به کار گرفت و تعادل روحی و جسمی را برقرار کرد. EFT آخرین ابزار روانشناسی برای ورزشکاران است و باید به همه آنها آموزش داده شود.

* تکنیک آزادسازی احساسات (EFT)

- راهی آسان و سریع برای بالا بردن و تاثیر گذاشتن بر اعتماده به نفس

- راهی که همه می‌توانند یاد بگیرند

- آخرین ابزار برای همه ورزشکاران

- راهی که به وسیله آن می‌توانید به بهترین شکل ذهن‌شان را پرورش دهید و در سیستم‌ عصبی خود اعتماد بیشتری به توانایی‌هایتان ایجاد کنید.

- بسیار تاثیرگذار

کلمه EFT در مدت زمان کوتاهی در دنیا معروف شد و همه مردم در هر شرایط و سطح زندگی، به عنوان یک روش ساده و ارزان از آن استفاده کردند.

متخصصین درمانی و پزشکان این روش را به کار گرفتند و EFT به عنوان یک روش درمانی در جهان همه‌گیر شد. هیچ فشار روانی نیست که به وسیله EFT درمان نشود و از آن تاثیر نگیرد. بسیاری از آنانی که تحت تاثیر فواید EFT قرار گرفته‌اند، اقدام به یادگیری مباحث اصلی این روش کردند.

مبتدیانی که هیچ تجربه‌ای در این زمینه ندارند می‌توانند با یک روز شرکت در کارگاه آموزش EFT تکنیک‌هایی را یاد بگیرند که به وسیله آنها 70 درصد از مشکلات خود و خانواده شان قابل حل هستند. مشکلات پیچیده تر با کمک گرفتن از متخصصین بهتر برطرف می‌شوند، اما مسایلی همچون ترس، سردرد، عصبانیت و استرس را می‌توان با اطلاعات پایه‌ای از EFT برطرف کرد.

EFT مانند نوازش کردن و یا دلداری دادن راهی صددرصد بی‌خطر برای درمان است. این روش روز به روز شناخته تر شده و به وسیله روانشناسان ورزش استفاده می‌شود. این روش به ورزشکاران حرفه‌ای آموزش داده می‌شود تا با کمک آن استرس خود را کاهش داده و کارایی خود را بالا ببرند. همچنین می‌تواند در کاهش علائم بیماری‌ها موثر باشد و به شما کمک کند تا به سرعت تعادل روانی خود را بازیابید.

EFT باعث می‌شود احساسات منفی مانند گناه، خشم، افسردگی، ناراحتی و غم را از بین ببرید. می‌تواند از طریق تلفن نیز موثر باشد، متخصصین درمان EFT از طریق تلفن هم به مردم مشاوره می‌دهند