محمود خویی

 

تمرینات اختصاصی، زیرنظر محمود خویی ،مربی رده های پایه دارای مدرک مربیگری C آسیایی از کنفدراسیون فوتبال اسیا، انجام می‌شود .

 

 

 

بدون شرح

یک روز از تمرینات

ورزشهایی برای تقویت زانو

۱) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه)... 

۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید. 

۳) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید. 

۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید. 

۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید. 

۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید. 

۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. 

۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. 

۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

قهرمانی نونهالان تیم یاران جوان در جام چهارجانبه دوکوهه

 

 

 

 

 

 

 

 

 

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟

به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

مزایای سرد کردن

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
کاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات
افزایش عمر ورزشی ورزشکار

فیزیولوژی سرد کردن

اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

نکات مهم در سرد کردن

سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
 سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.

انواع سرد کردن

سرد کردن عمومی
یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.
مثل : دویدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

سرد کردن اختصاصی
کشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

سرد کردن فعال
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

سرد کردن غیر فعال
سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ

بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعدازتمرین

قبل از تمرین
یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید .

حین تمرین
بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی شکر یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن .


بعد تمرین
شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذب .

 

دانستنیهای فوتبال

 

برای حفظ چگالی استخوان وکاهش پوکی استخوان چه بایدکرد؟

 

تمرینات باوزنه قبل ازبلوغ وادامه دادن آن تا پایان عمردرجلوگیری ازپوکی استخوان موثراست .وقتی استخوان ها بطورمعمول مجبورباشند درمقابل یک نیروی خارجی مقاومت کنند آن موقع است که باید قویترشوند تا بتوانند خودرا با نیروی وارده تطبیق دهند .

ودرآخراینکه مکمل رسیدن به یک چنین شرایطی تغذیه صحیح وحفظ عادتهای درست زندگی می باشد